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여성들은 대체로 마른 몸매를 선호한다. 특히 한창 외모에 집중할 시기인 2030 여성이라면 더더욱. 이러한 관심은 무리한 식단과 운동을 통한 다이어트를 하게 만들 수 있다. 하지만 2030 여성은 근력 강화와 영양 균형에 우선순위를 둘 때 훨씬 효과적인 다이어트를 할 수 있다.

2030 여성들이 다이어트 시 집중해야 하는 '이것'?

365mc올뉴강남본점 김정은 대표원장은 "2030 여성들은 다이어트 시작 전, 먼저 골밀도와 근육량의 변화에 집중해야 한다"고 말했다. 그는 "여성의 골밀도와 근골격량은 30대 초반에 최고조에 달한 뒤 점진적으로 감소하기 시작한다"며 "2030 여성은 건강하고 오래 유지할 수 있는 다이어트를 위해 골밀도와 근육에 집중하는 다이어트를 해야한다"고 조언했다.

특히 폐경 이후에는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 급격히 줄면서 골밀도 손실 속도도 빨라진다. 실제로 폐경 후 5~6년간 연간 약 2%씩 골량이 감소된다는 연구 결과도 있다.

즉 여성의 골밀도는 20대 후반 30대 초반에 최고치에 도달한 후 감소한다는 것이다. 만약 무리한 다이어트로 인한 저체중 상태나 영양 불균형이 장기화되면 해당 상태와 더불어 감소하는 골밀도로 골다공증의 위험이 커질 수 있다.

따라서 무리한 식단 등 잘못된 다이어트로 살을 빼면 뼈와 근육까지 함께 빠져 건강을 해칠 수 있다. 김 대표원장은 "장기적인 유지는 물론, 골다공증 예방 등의 건강을 위해서라도 다이어트 시 영양 관리와 근육량 유지는 필수적이다"고 전했다.

가정의학과 전문의가 말하는 여성 다이어트의 근육량 증가 장점?

30대를 기점으로 근육량도 감소하기 시작한다. 이 시기 기초대사량이 줄어들면서 같은 음식을 먹어도 체지방이 쉽게 늘고, 체형 변화가 두드러지게 나타날 수 있다. 근력운동은 이러한 변화에 대비할 수 있는 가장 확실한 방법이다.

김 대표원장은 "근육량 증가는 단순히 몸매를 위한 것이 아니며 기초대사량 증가, 혈당조절, 심혈관 질환 예방 등 다양한 건강 지표를 향상시킨다"며 "여성은 간혹 근력 운동을 하면 팔뚝, 허벅지 등 부위에 우람한 근육이 생긴다고 걱정하지만 티가 날 정도로 많은 근육을 만드는 것은 생각처럼 쉬운 일이 아니기 때문에 걱정할 필요가 없다"고도 전했다.

오히려 여성은 남성보다 체지방률이 높은 데 비해 근육량이 낮은 경우가 많아 젊을 때부터 근육을 늘려두는 것이 노년기의 낙상 위험이나 대사질환 예방에도 도움 된다.

나아가 다이어트 식단을 구성할 때도 칼로리보다 '영양'에 집중하는 식단이 중요하다. 많은 이들이 다이어트를 시작할 때 칼로리 섭취부터 줄이려 한다. 하지만 장기적인 관점으로 볼 때, '얼마를 먹느냐'보다 '무엇을 먹느냐'가 훨씬 더 중요하다.

대표적인 식단으로는 '지중해식 식단'이 있다. 이는 식물성 식품과 올리브유·생선·견과류 섭취를 지향하고 붉은색 고기와 가공식품을 제한하는 식사법이다.

해당 식단은 건강한 지방, 식이섬유, 단백질을 균형 있게 포함해 다이어트뿐만 아니라 심혈관 건강, 당뇨 예방에도 효과가 있다.

또한 다이어트 식단 시 근육 유지와 뼈 건강을 위해 단백질, 칼슘, 비타민D, 오메가3 지방산 등 주요 영양소의 섭취는 다이어트 시 필수적인 영양소이다.

더불어 식단에서 중요하게 고려해야 할 점은 단순당, 정제된 탄수화물처럼 혈당 지수를 급격히 올리는 음식은 체지방 축적을 가속화할 수 있어 피해야 한다. 같은 칼로리라도 혈당 상승 폭이 큰 음식일수록 인슐린 반응을 유발해 지방 합성을 유도하기 때문이다.

이와 함께 체형에 대한 고민이 있다면 무작정 굶기보단 전략적으로 접근하는 것이 좋다. 특히 지방이 집중된 부위가 고민이라면 의학적 도움을 먼저 고려해보는 것도 방법이다.

여성은 복부나 허벅지처럼 특정 부위에 지방이 잘 쌓이기 때문에 이 경우 지방흡입 및 람스(지방추출주사) 시술을 고려해볼 수 있다. 체형교정술을 통해 체형의 윤곽을 먼저 다듬으면 이후 근육을 채우고 신체 밸런스를 잡는 데 유리한 조건을 만들어주기 때문이다.

다시 말해, 체형 불균형이 해소되면 운동에 대한 동기부여도 높아지고, 균형 있는 신체 구성으로 이어질 수 있다. 즉, 의학의 도움이 다이어트의 시작을 더 수월하게 만들어주는 전략적 선택이 될 수 있는 셈이다.